Fitness

Svars vingrinājumi sieviešu roku nostiprināšanai

Svars vingrinājumi sieviešu roku nostiprināšanai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tricepsa atsitieni var nostiprināt jūsu augšdelma aizmuguri.

Thinkstock attēli / Stockbyte / Getty Images

Augšdelmu aizmugure ir izplatīta sieviešu problēmu zona, īpaši pēc menopauzes vai ja jūs vadāt neaktīvu dzīvesveidu. Svara pieauguma dēļ var bīties, ka paduses ir zem tā, ka visu gadu jūs valkājat kreklus ar garām piedurknēm. Veicot vingrinājumus tricepsam - trīsgalvu muskulim, kas aizņem divas trešdaļas augšdelma -, jūs varat nostiprināt un definēt šo zonu, lai karstā vasarā varētu ērti sportot ar krekliem bez piedurknēm.

Vingrinājumi ar brīvajiem svariem

Jūs varat strādāt tricepsā ar stieni vai hanteles. Pēdējais varētu būt ērtāks, jo tas ļauj vienlaikus strādāt ar vienu roku. Vingrinājumi var ietvert tricepsu pagarinājumus un atsitienus. Tas prasa pagarināt un saliekt elkoņus, lai tie būtu vērsti uz augšdelma mugurām. To var izdarīt, stāvot vai sēžot ar hanteli rokā ar pagarinātu roku virs galvas; jūs varat noliekties uz priekšu no vidukļa un nospiest hanteles atpakaļ; vai arī jūs varat stāvēt taisni ar izstieptām rokām virs galvas, turot rokās hanteli. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet svaru aiz galvas, pirms to atkal paceļat.

Vingrinājumi ar mašīnām

Tricepsa mašīnai un troses ar augstu kabeļu staciju jākļūst par jūsu labākajiem draugiem sporta zālē. Tricepsa mašīnām ir nepieciešams saliekt un pagarināt elkoņus, nospiežot un paceļot sviras pret izvēlēto pretestību. Tricepsu var darbināt arī augsts troses skriemelis ar rokturi vai virvju stiprinājumu. Atrodoties sadalītā pozīcijā, jūs pagarināt elkoņus, velkot uz leju roktura stieni vai virvi no krūšu līmeņa līdz augšstilbiem, visu laiku strādājot pret izvēlēto pretestību.

Vingrinājumi ar ķermeņa svaru

Ja jums nav piekļuves brīvajiem svariem vai mašīnām, izmantojiet izturību pret savu ķermeņa svaru. Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes datiem trīsstūra pushups un dips var efektīvi darbināt jūsu tricepsu. Trijstūra spiediena laikā īkšķi un rādītājpirksti pieskaras un veido trīsstūri uz grīdas. Stumšanas laikā elkoņi paliek pieliekti pie sāniem. Lai veiktu mazāku izaicinājumu, veiciet pushups uz jūsu ceļgaliem. Lai veiktu iemērkšanu, izšļāciet muca uz priekšu, no krēsla vai sola malas. Satveriet sēdekļa malu, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu, un, saliekot un pagarinot elkoņus, pulsējiet muca augšup un lejup virs grīdas.

Darbs jūsu bicepsā

Jūsu bicepss veido vienu trešdaļu no augšdelmiem. Viņi ir iesaistīti ikdienas aktivitātēs, piemēram, atkritumu izvešanā un pārtikas preču pārvadāšanā. Lai arī tas bieži ir tricepsa zona, kas ir problemātiska sievietēm, strādājot ar bicepsu, tas var aizpildīt rokas un radīt glaimojošu muskuļu līdzsvaru. Veiciet bicepsa cirtas ar hanteles, stieni vai mašīnu. Šī vingrinājuma laikā noliecat elkoni blakus sāniem un paceļat rokas no augšstilba līmeņa augšup plecu virzienā. Ja jums nav piekļuves svariem, apsveriet iespēju izturēt ūdens pudeli vai pārtikas kannu.

Lietas, kas jāņem vērā

Pirms spēka trenēšanas vingrinājumu veikšanas vienmēr iesildieties ar zemu intensīvu kardio. Stipriniet muskuļus vismaz divas reizes nedēļā, kā to iesaka Slimību kontroles un profilakses centri. Viņi arī ierosina pabeigt divus līdz trīs komplektus un astoņus līdz 12 katra vingrinājuma atkārtojumus un izmantot pietiekami daudz pretestības, lai jūsu pēdējais rep būtu pēdējais, ko varat darīt ar pareizu formu. Arī nedēļā veiciet no 150 līdz 300 minūtēm mērena kardio, it īpaši, ja jums ir jāzaudē liekie tauki, kas pārklāj jūsu muskuļus.


Skatīties video: Krūšu vingrinājumi krūšu muskulatūras attīstīšanai (Augusts 2022).