Fitness

Labākie svara celšanas vingrinājumi, izmantojot vienu plāksni

Labākie svara celšanas vingrinājumi, izmantojot vienu plāksni


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Apstipriniet minimālisma pieeju tikai ar vienu plāksni.

IT krājums / Polka Dot / Getty Images

Ja viss, kas jūsu rīcībā ir apmācībai, ir viena svara plāksne, jums tiks piedots, ja domājat, ka esat ierobežots vingrinājumu izvēlē. Lai arī viena plāksne var nekonkurēt ar pilnībā aprīkotu trenažieru zāli, tomēr nav iemesla, kāpēc jūs joprojām nevarat iegūt efektīvu nodarbību, kas darbojas visās lielākajās muskuļu grupās, izmantojot tikai šķīvi un savu ķermeņa svaru.

Ķermeņa augšdaļa

Plāksne var aizstāt stieni, hanteles vai svaru mašīnu vietā jūsu ķermeņa augšdaļā. Lai strādātu muguras augšdaļu un bicepsu, izpildiet saliektās rindas tāpat kā ar stieni, bet ar roku abpus plāksnes pusei. Apakšējie hanteles priekšējie pacēlāji, lai plāksnes priekšējie pacēlāji darbotos jūsu deltās, vai arī padariet to vēl izaicinošāku, apvienojot to ar augšējo presi pēc katra paaugstinājuma. Krūškurvja apstrāde, izmantojot tikai šķīvi, ir nedaudz grūtāk, taču jūs varētu veikt grīdas preses, ko var veikt, guļot uz muguras uz grīdas un spiežot plāksni tieši virs krūtīm.

Ielieciet kāju darbu

Līdzīgi kā ķermeņa augšdaļas trenēšanai, plāksne var aizstāt jebkura cita veida svaru jūsu kāju trenēšanai. Mēģiniet virzīties uz priekšu vai atpakaļgaitā, turot plāksni pie krūtīm vai virs galvas, vai arī, lai veiktu reālu pārbaudi, dodieties pie dažiem augšējās plāksnes tupiem. Ja esat īpaši mobils un stiprs, stāviet ar kājām tuvu. Vai arī, lai tos nedaudz atvieglotu, izmantojiet nedaudz platāku nekā plecu platuma nostāju un atkal paplašiniet vēl vairāk, ja jūs tikko sākat darbu. Pārliecinieties, ka plāksne atrodas tieši virs galvas un neļauj tai nokrist uz priekšu.

Sirds un Core

Iegūstiet savu sirdsdarbību ar dažu šķīvju spiedienu. Spēka trenere Mollija Galbraita iesaka uzlikt plāksni uz dvielīša un izstumt to gar grīdu. Tas izklausās vienkārši, taču tas ir ārkārtīgi grūts. Lai apstrādātu kodolu, turot plāksni virs krūtīm, veicot čokurošanos, vai sēdiet uz grīdas, nedaudz noliecieties atpakaļ un paceliet kājas uz augšu, tad pagrieziet uz katru pusi, turot plāksni, lai veiktu krievu savērpšanu. Atcerieties, ka, tā kā plātņu apmācība ir nesabalansēta, visas ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas kustības skāra arī jūsu pamata muskuļus.

Aptiniet

Katru sesiju izvēlieties vienu vai divus ķermeņa apakšdaļas, vienu vai divus ķermeņa augšdaļas, kardio un serdeņa elementus un katrā izpildiet trīs līdz četrus sešu līdz 12 atkārtojumu komplektus. Tomēr, ja jūs esat progresīvāks un meklējat izaicinājumu, treneris Maiks Simone iesaka uzlabot treniņu ar šķīvju ķēdi. Veiciet pārspīlējumus, virspreses, saliektas virs rindām, grīdas preses, pushups un krievu pagriezienus atpakaļ. Starp vingrinājumiem atpūtieties pēc iespējas mazāk laika, dodieties uz katru neveiksmi un izpildiet piecas kārtas.


Skatīties video: Svara bumbu celšanā spēcīgākie izrādās jēkabpilieši (Maijs 2022).