Uzturs

1200 kaloriju svara zaudēšanas ēdienreizes plāns

1200 kaloriju svara zaudēšanas ēdienreizes plāns


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pēc 1200 kaloriju ēšanas plāna ievērošana var palīdzēt zaudēt svaru.

Creatas attēli / Creatas / Getty Images

Pat ar visiem dažādajiem pieejamajiem uztura plāniem kaloriju skaitīšana joprojām ir viens no populārākajiem svara pārvaldības veidiem. Minimālais kaloriju skaits, ko pieaugušajam vajadzētu patērēt, ir 1200 kalorijas dienā. Šis daudzums ir nepieciešams, lai saglabātu liesu ķermeņa masu un katru dienu iegūtu ieteicamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Ja kaloriju daudzums ir mazāks par 1200, tas rada pārāk lielu enerģijas deficītu. Tas izraisīs ķermeņa nonākšanu bada režīmā un pavājinās vielmaiņu. Labi sabalansēts ēdienreizes plāns sastāv no liesām olbaltumvielām, ogļhidrātiem, dārzeņiem, kas nesatur cieti, un veselīgiem taukiem.

Olbaltumvielas

Šajā ēdienreizes plānā ir sešas 1 unces porcijas liesa olbaltumvielu dienā. Gaļu, zivis, mājputnus, olas, pupiņas un sieru uzskata par olbaltumvielu avotiem. 1 unces ekvivalenta liesās olbaltumvielu piemēri ir viena ola, ½ glāzes olu aizstājējs, viena šķēle zema tauku satura siera vai 1 unce liesas gaļas, zivis vai mājputni bez ādas. Lai nepārsniegtu 1200 kalorijas dienā, izvēlieties liesu gaļu un sieru ar samazinātu tauku saturu. Ņemiet vērā, ka zemesriekstu sviests tiek uzskatīts par olbaltumvielu un tauku avotu. Viena ēdamkarote zemesriekstu sviesta tiek uzskatīta par vienu olbaltumvielu porciju un vienu tauku porciju. Arī pupiņas tiek uzskatītas par olbaltumvielām un ogļhidrātu avotu. ½ glāzes pupiņu porcija tiek uzskatīta par vienu olbaltumvielu porciju un vienu ogļhidrātu porciju.

Ogļhidrāti

Šajā ēdienreizes plānā ir deviņas ogļhidrātu porcijas dienā. Ogļhidrāti ir maize, graudi, augļi, piens, jogurts un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza vai zirņi. Kā piemēru vienai ogļhidrātu porcijai no augļiem var minēt nelielu ābolu vai apelsīnu, 17 mazas vīnogas, ½ glāzes konservētu augļu vai 1 glāzi melones vai ogas. Maizei vai graudiem - viena maizes šķēle, 1/3 līdz º tasi vārītu makaronu, º tasi auzu pārslu, 1/3 glāze rīsu vai ½ glāze kukurūzas, kas vienāda ar vienu ogļhidrātu porciju. Viena tase piena vai 6 unces jogurta ir vienāda ar vienu ogļhidrātu daudzumu, kas tiek pasniegts no piena grupas. Lai iegūtu veselīgākas ogļhidrātu iespējas, izvēlieties pilngraudu produktus, vājpienu vai 1 procentu piena un vieglo jogurtu.

Dārzeņi

Šajā ēdienreizes plāna daļā ir iekļauti tikai dārzeņi, kas nav cieti saturoši. Mērķis ir vismaz trīs porcijas bez cietes saturošiem dārzeņiem dienā. Šajā grupā ietilpstošo dārzeņu piemēri ir salāti, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, zaļās pupiņas, sēnes, burkāni, paprika un tomāti. Tā kā šie dārzeņi satur maz kaloriju, tie nav jāmēra.

Tauki

Ierobežojiet tauku uzņemšanu līdz trim porcijām dienā. Tas ietver margarīnu vai sviestu, salātu mērces, eļļas, majonēzi, riekstus un olīvas. Tā kā tauki un eļļas satur ļoti daudz kaloriju, izvēloties pārsējus vai margarīnus ar samazinātu tauku saturu, jūs palīdzēsit nepārsniegt dienas limitu - 1200 kalorijas. Vienas tauku porcijas piemēri ir 1 tējkarote majonēzes, 2 ēdamkarotes salātu mērces ar samazinātu tauku saturu vai 1 ēdamkarote regulāras salātu mērces un 1 tējkarote margarīna vai 1 tējkarote olīveļļas.

Bezmaksas ēdieni

Jebkurš ēdiens, kurā ir ļoti maz kaloriju, ogļhidrātu vai tauku, tiek uzskatīts par bezmaksas ēdienu. Bezmaksas ēdienu piemēri ir deserti bez cukura, želatīns, ievārījumi bez cukura, cukura aizstājējs, beztauku ēdiena pagatavošanas aerosols, 1 ēdamkarote beztauku salātu mērces, sinepes un salsas.

Maltītes paraugs

Centieties šīs pārtikas grupas pēc iespējas vienmērīgāk sadalīt visas dienas garumā. Brokastīm jāsastāv no vienas olbaltumvielu porcijas, trim ogļhidrātu porcijām un vienas tauku porcijas. Pusdienām vajadzētu sastāvēt no divām olbaltumvielu porcijām, divām ogļhidrātu porcijām, vienas tauku porcijas un pēc iespējas vairāk dārzeņu. Vakariņām jāsastāv no trim olbaltumvielu porcijām, divām ogļhidrātu porcijām, vienas tauku porcijas un dārzeņiem pēc vēlēšanās. Tas atstāj vietu vienai uzkodai, kas sastāv no divām ogļhidrātu porcijām.

Padomi

Pēc vārīšanas nosveriet gaļu, zivis vai mājputnus. Izmēriet pastas un karsto graudaugu pēc to pagatavošanas.


Skatīties video: Atsauksmes uz dietu rediģēts pēc pieprasījuma (Maijs 2022).