We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Pieturēšanās pie strukturēta plāna nodrošina konsekventu progresu.
Comstock attēli / Stockbyte / Getty Images
Efektīvas metodes izturībai pret krūšu kurvja, roku un abs izturības treniņiem izstrāde un pietuvināšanās ir efektīva metode, lai nodrošinātu pastāvīgu progresu šajās zonās esošo muskuļu grupu attīstībā un tonizēšanā. Sagatavojies vienkāršākam veidam, kā iegūt stingrāku ķermeņa augšdaļu vēlamo izskatu.
Gruntēts un gatavs
Pirms jebkādas pretošanās apmācības sesijas pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies. Piecas līdz 10 minūtes kardio uz velosipēda vai skrejceļš pasniegs jūsu ķermenim treniņu. Pēc kardio pievienojiet trīs vieglu, pretestības treniņu vingrinājumu komplektus, lai iesildītu muskuļu grupas, kuras jūs gatavojaties trenēt. Piemēram, pirms turpiniet ikdienas darbību krūtīs, veiciet trīs vieglu krūšu preses komplektus.
Kopējā Pectoralis attīstība
Sāciet savas krūšu kurvja ikdienas vingrošanu ar stienīšu stenda presi, kas ir visefektīvākais pieejamais vingrinājums krūtīs, liecina Amerikas vingrinājumu padome. Sekojiet līdzi savam krūšu kurvja spiedienam ar slīpo hanteles krūškurvja presi, lai trenētu gan krūškurvja muskuļus, gan asistenta muskuļus, piemēram, tricepsu un rotatora aproci. Pabeidziet savu krūšu kurvja darbību ar hanteles krūtīs lidošanu. Krūškurvja muca izolē krūšu kurvja daļu - jūsu krūšu muskulatūru - krūšu iekšējai stimulēšanai. Mērķis ir divi katra vingrinājuma komplekti divas dienas nedēļā, kas nav secīgas dienas. Efektīvs krūšu tonizēšanas atkārtojumu diapazons ir no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem. Kad esat spējīgs veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus, palieliniet svaru, lai jūs varētu pabeigt tikai no astoņiem līdz 10. Svara palielināšana nodrošina pastāvīgu progresu.
Vitrīnas cienīgs Abs
Vēdera muskuļu grupai ir vajadzīgas dažādas kustības, lai sasniegtu pilnīgu attīstību. Sāciet savu rutīnu ar zāļu bumbiņas gurkstēšanu uz stabilitātes bumbiņas. Šī kustība aktivizē gan vēderu, gan slīpumu un kalpo kā metode, lai sagatavotu jūsu abs kopējo muskuļa stimulēšanai. Pabeidziet vēdera treniņu ar pakārtām kāju pacelšanām un pagriežot gredzeniem slīpumiem. Vīšanas pagriezieni tiek veikti standarta gurkstēšanas stāvoklī, bet kustības laikā jūs paceļat elkoni pretējā ceļa virzienā. Veiciet divus katra vēdera vingrinājuma komplektus divas dienas nedēļā, kas nav secīgas dienas. Efektīvais atkārtojumu diapazons jums abs ir 10 līdz 12 atkārtojumi.
Biceps un triceps
Jūsu rokas sastāv no trim atsevišķiem muskuļiem - bicepsa, tricepsa un brachioradialis, apakšdelma muskuļiem. Viens vingrinājums bicepsam un apakšdelmiem un divi vingrinājumi tricepsam ir pietiekami daudz attīstības un tonusa. Stāvīgā alternatīvā hanteles čokurošanās ir efektīva, lai trenētu jūsu bicepsus un brachioradialis. Pārliecinieties, ka jūsu abs uzturēšana ir pievilkta un mugura paliek taisna, lai izvairītos no krāpšanās šī vingrinājuma laikā. Pilnīgai tricepsa stimulēšanai apvienojiet tricepsa kabeļa nospiešanu un augšējā hanteles pagarinājumu, lai nodrošinātu visu trīs tricepsa galvu aktivizēšanu. Lai efektīvi trenētu rokas, nepieciešami divi katra vingrinājumu komplekti ar astoņiem līdz 10 atkārtojumiem. Veiciet rokas režīmu divas dienas nedēļā, kas nav secīgas dienas. Kad esat spējīgs veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus, palieliniet svaru, lai jūs varētu izpildīt tikai no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem.
Aptiniet lietas
Apstrādājiet treniņu ar 10 minūšu izstiepšanos, lai saglabātu trenēto muskuļu grupu elastību. Krūškurvja un rokas stiepšanu var pabeigt, turoties pie durvju rāmja un lēnām pagriežot korpusu. Izstiepiet abs, gulējot uz vēdera un pacelot rumpi pret griestiem, turot gurnus un kājas uz paklāja.
Kamēr jūs koncentrējat uzmanību uz krūtīm, abs un rokām, atcerieties, ka arī citās dienās apmāciet citas galvenās muskuļu grupas, piemēram, kājas un muguru, ķermeņa vispārējai attīstībai.
Aren't you the expert?
Protams. It was with me too. We can communicate on this theme. Here or at PM.
Atvainojiet, es nevaru jums palīdzēt. Es domāju, ka jūs atradīsit pareizo risinājumu. Vai nav izmisums.
Eh, a bit late