Fitness

Kā iegūt hanteles patiešām ātri

Kā iegūt hanteles patiešām ātri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Muskuļu veidošanai nav saīsnes; tas prasa centību un regulārus treniņus.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Treniņu ar hanteles skaistums ir tāds, ka jums ir iespēja mājās trenēties ar minimālu aprīkojumu, nevis tērēt laiku un gāzi, lai dotos uz sporta zāli. Lai gan nav īsceļu, lai palielinātu ļoti ātru, jūs varat optimizēt hanteles treniņus, lai pēc iespējas ātrāk izveidotu muskuļus, izmantojot dažus vienkāršus padomus.

Hanteles apmācības priekšrocības

Papildus acīmredzamajām priekšrocībām, ja nav jābrauc visur trenēties un ir minimālais glabāšanas aprīkojums, ir arī fiziskās priekšrocības, kas saistītas ar hanteles apmācību. Stienis un mašīnu apmācība, kas vienlaikus izmanto abas ķermeņa puses, spēcīgākajai ķermeņa pusei ļauj viegli kompensēt visas vājās puses ķermeņa pretējā pusē. Hanteles treniņš izmanto katru ķermeņa pusi atsevišķi, tas nozīmē, ka jūs iegūsit lielu ātrumu abās ķermeņa pusēs, jo visi trūkumi tiks atklāti jau pašā sākumā.

Esiet aprīkots

Treniņu mājās, izmantojot hanteles, skaistums ir tāds, ka jums nav jāvelta visa telpa lielam trenažieru aprīkojumam. Jūs tomēr vēlaties, lai varētu palielināt vai samazināt svaru, lai veidotu muskuļus ar maksimālo ātrumu. Piemēram, smagāki svari sniedz vislabākos rezultātus tādām lietām kā hanteles krūtīs nospiešana un pacēlāji. Sadalītus tupus un rindas vislabāk var izdarīt ar vieglākiem svariem, lai saglabātu formu.

Ja jūs tikko sākat trenēties, izvēlieties smagu pāri ar katru hanteli no 15 līdz 20 procentiem no ķermeņa svara un vieglāku komplektu, kas ir no 10 līdz 15 procentiem no jūsu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka, ja jūs sveriet 150 mārciņas, smagākajai hantelei nevajadzētu būt lielākai par 30 mārciņām, bet visvieglākai - ne mazāk kā 15 mārciņas. Vidējā pakāpē dodieties līdz 35 procentiem no ķermeņa svara smagajiem zvaniem un 20 procentiem - par vieglāko. Kad esat progresējis ar metodēm, jūs varat palielināt svaru līdz 45 procentiem no svara smagajiem zvaniem un 25 procentiem no vieglajiem zvaniem.

Pielāgojamu hanteles var atrisināt vairāku komplektu pirkšanas problēmu, lai katrā brauciena posmā segtu smagās un vieglās iespējas. Bet, ja jūs nevēlaties pārtraukt svara un apkakles pielāgošanu treniņa laikā, apsveriet iespēju iegādāties divus komplektus. Sols ir noderīgs tādiem vingrinājumiem kā stenda preses, un guļus aizmugures delt paaugstina, bet jūs varat pielāgot savu stāju, lai tos izdarītu guļus uz grīdas vai sēžot uz izturīga krēsla.

Uzstādiet savus mērķus

Plānojiet trenēties trīs līdz četras dienas nedēļā, starp kurām ir atpūtas dienas. Sertificēts izturības treneris un visvairāk pārdotais autors Deivids de las Morenas iesaka pārmaiņus veikt divus treniņus, lai muskuļu grupas varētu atpūsties un atjaunot, radot maksimālu slodzi. Katrā treniņā ir seši vingrinājumi, kas ietver astoņus astoņu atkārtojumu komplektus.

Ēd līdz - kalorijas un olbaltumvielas

Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz kaloriju, lai veidotu muskuļus, nevis uzliek taukus. Ja esat izdilis, sareiziniet ķermeņa svaru 18 reizes, lai iegūtu nepieciešamo kaloriju daudzumu muskuļiem. Piemēram, ja esat liess 150, pārliecinieties, ka papildus treniņiem dienā patērējat arī 2700 kalorijas, lai maksimāli palielinātu muskuļus.

Pārliecinieties arī, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, īpaši pēc treniņa. Nesen veikts Māstrihtas Universitātes Cilvēka kustības zinātņu departamenta pētījums Nīderlandē atklāja, ka muskuļu masas un spēka palielināšanas atslēga ir papildināšana ar aptuveni 27,5 gramiem olbaltumvielu pirms gulētiešanas.

Resursi (2)


Skatīties video: 30 Day Body Transformation - DAY 4. VLOG 9 S2 (Augusts 2022).