Uzturs

1500 kaloriju 50/30/20 ēdienreizes plāns

1500 kaloriju 50/30/20 ēdienreizes plāns


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Katrā ēdienreizē iekļaujiet ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sajaukumu.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

Diēta 50/30/20 ir tāda, kas satur 50 procentus no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma ogļhidrātu veidā, 30 procentus no olbaltumvielām un 20 procentus no taukiem. Katrā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir četras kalorijas uz gramu, savukārt taukos ir deviņas kalorijas uz gramu, tāpēc, ja ir 1500 kalorijas, katru dienu jāapēd 187,5 grami ogļhidrātu, 125 grami olbaltumvielu un 33 grami tauku. Tomēr jums nav precīzi jāsasniedz šie skaitļi, atzīmē treneris Toms Venuto - tiecieties sasniegt apmēram piecus procentus no jūsu mērķa numuriem.

Plāns pirms laika

Lai padarītu lietas vieglāku, sadaliet katru no ikdienas makroelementu mērķiem četriem. Tas dod jums ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, kas nepieciešams trīs kvadrātveida ēdienreizēm, ar vienu ceturtdaļu paliekot uzkodām. To darot, tas nozīmē, ka katrā ēdienreizē vajadzētu būt no 45 līdz 50 gramiem ogļhidrātu, nedaudz vairāk par 30 gramiem olbaltumvielu un 8 gramiem tauku.

Labākās brokastis

Lai iegūtu brokastis ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, izmēģiniet auzu pārslu ar olu baltuma omlete. No vienas glāzes sausu auzu porcijas iegūst 27 gramus ogļhidrātu, gandrīz 3 gramus tauku un nedaudz vairāk par 5 gramiem olbaltumvielu. Vienā lielā olu baltumā ir aptuveni 3,5 grami olbaltumvielu ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, savukārt lielā veselā olā ir 6 grami olbaltumvielu un 5 grami tauku. Iet ar pieciem olu baltumiem un vienu veselu olu un pagatavojiet omlete ar pietiekami daudz sasmalcinātu sīpolu, tomātu, papriku un sēnēm, lai iegūtu vēl 15 līdz 20 gramus ogļhidrātu.

Laiks pusdienām

Pusdienās neliels auzu kliju bagelis, kura diametrs ir 3 collas, dod jums 37 gramus ogļhidrātu, 7,5 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 1 gramu tauku. Piepildiet to ar 3 unci tītara krūtiņas par 26 gramiem olbaltumvielu un gandrīz ar 2 gramiem tauku, kā arī ar 1 unci fetas siera par 4 gramiem olbaltumvielu, 6 gramiem tauku un 1 gramu ogļhidrātu. Pievienojiet vairāk salātu un dārzeņu izstrādājumu, lai iegūtu vēl 5 līdz 10 gramus ogļhidrātu.

Pusdienot stilā

3 unces liellopa filejas steiks, kas apgriezts no visiem taukiem, vakariņās var piegādāt lielāko daļu olbaltumvielu un visu tauku daudzumu. Šim nolūkam ir vajadzīgas tikai dažas vienkāršas puses. Pusotra tasīte sagriezta salda kartupeļa nodrošina 40 gramus ogļhidrātu, un tasi katra brokoļa un ziedkāposta dod vēl 11 gramus.

Super uzkodas

Atkarībā no tā, kā jūs saņemat atlikušās dienas makroelementus - jums vienkārši jāiegūst vēl 45 līdz 50 grami ogļhidrātu, apmēram 30 grami olbaltumvielu un 8 grami tauku. Pietiks ar pāris augļu gabaliņiem ar nelielu beztauku jogurtu un šķēli zema tauku satura siera, kā arī daži pilngraudu krekeri, biezpiens, sajaukts ar ogām un neliela valriekstu vai mandeļu porcija.