Fitness

16 nedēļu treniņu programma

16 nedēļu treniņu programma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Apmācības partnera klātbūtne var būt ļoti noderīga, lai jūs motivētu.

Roberts Dalijs / OJO Images / Getty Images

Lai pēc iespējas labāk izmantotu apmācības programmu, ir prātīgi izvēlēties tādu, kas prasa trīs līdz četrus mēnešus ilgas pastāvīgas pūles. Jūsu ķermenis pielāgojas salīdzinoši lēni - cik mēs visi vēlamies, lai pamanāmas pārmaiņas notiktu divu nedēļu laikā, tas parasti prasa pāris mēnešus. Ir daudz veidu, kā jūs varat trenēties 16 nedēļu laikā; tas tiešām ir atkarīgs no tā, ko jūs tiecaties sasniegt.

Tauku zaudējumu programma

Kad jūs vēlaties zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, galvenais ir veikt pretestības treniņu un kardio treniņu. Pirmās astoņas nedēļas veiciet divus pilna ķermeņa svara pretestības treniņus un divus kardio treniņus. Pretestības sesijās veiciet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem no šādiem vingrinājumiem: tupēšana, pacelšanās, presēšana stendā, saliekta pār rindu un augšējā prese. Kardio sesijām sprints uz 20 sekundēm, pēc tam 10 sekundes staigāt, astoņas reizes atkārtojot šo secību - pazīstamu kā Tabata sprints - un pēc tam 20 minūtes dodoties īsā pastaigā. Otrās astoņas nedēļas veiciet tos pašus pretestības treniņus trīs komplektos no sešiem līdz 10 atkārtojumiem un pievienojiet vēl vienu vai divus 20 minūšu pastaigas nedēļā.

Muskuļu stiprināšanas programma

Kad jūs tiecaties likt daudz muskuļu, jūs veiksit trīs sesijas nedēļā. Tas varētu neizklausīties daudz, bet jūsu ķermenim būs vajadzīgas 48 līdz 72 stundas, lai atjaunotos starp treniņiem. Pirmajā sesijā uzmanība tiks vērsta uz ķermeņa augšdaļu - trīs komplekti no sešiem līdz astoņiem stenda preses atkārtojumiem, saliektiem virs rindas un virs galvas. Otrajā sesijā galvenā uzmanība tiks pievērsta ķermeņa apakšdaļai - trīs sešu līdz astoņu tupēšanas atkārtojumu, pacelšanas un kāju nospiešanas komplektiem. Visbeidzot, jūs veiksit visa ķermeņa treniņu: trīs sešus līdz astoņus atkārtotus tupus, strēles pacelšanas, stenda preses un saliektus pār rindu.

Spēka programma

Iegūstot ievērojamu daudzumu spēka, ir nepieciešams līdzīgs process muskuļus stiprinošiem treniņiem, taču jūs darbosities citā reprezentācijas diapazonā. Pirmajā sesijā uzmanība tiks vērsta uz ķermeņa augšdaļu - trīs līdz četri trīs līdz piecu stenda preses komplektu komplekti, saliekti virs rindas un virspreses. Otrajā sesijā galvenā uzmanība tiks pievērsta ķermeņa apakšdaļai - trīs līdz četri trīs līdz piecu tupēšanas atkārtojumu, pacelšanas un kāju nospiešanas komplekti. Visbeidzot, jūs veiksit visas ķermeņa treniņu: trīs līdz četri trīs līdz piecu atkārtojumu tupēšana, pacelšana, stenda preses un saliekta pār rindu.

Vispārējā fitnesa programma

Varbūt jūs esat diezgan apmierināts ar savu pašreizējo ķermeņa uzbūvi un sniegumu, bet jums vienkārši nepieciešama programma, lai jūs būtu piemērots un koncentrēts. Divreiz nedēļā veiciet Tabata sprintus un 20 minūšu gājienu. Divas reizes nedēļā 20 minūtēs veiciet pēc iespējas vairāk apļu, veicot šādus vingrinājumus: 20 pushups, 20 squats, 20 burpees, 20 situps un 20 alpīnisti. Reģistrējiet savus treniņus un vienmēr mēģiniet veikt vismaz vienu papildu kārtu vienā treniņā. Tādā veidā jūs zināt, ka jūsu izturība un darba spējas progresē.


Skatīties video: Vaboles vidusskolā darbu uzsāka Sporta skolas volejbola treniņu grupa (Maijs 2022).