Fitness

20 dienu treniņu plāns bikini ķermenim

20 dienu treniņu plāns bikini ķermenim


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bikini gatavs ķermenis prasa daudz darba.

Kraigs Skarbinskis / Photodisc / Getty Images

Bikini gatavas ķermeņa iegūšana nav mazs pasākums, un 20 dienas ir ļoti īss laika posms, lai redzētu reālas pārmaiņas. Ja jums ir jāzaudē ievērojams svara daudzums, iespējams, ka tik ātri nespēsit sasniegt savu mērķi. Tomēr, ja jūs tikai cenšaties tonizēt un maksimizēt savu fizisko sagatavotību, intensīva treniņu kārtība var palīdzēt justies labi pludmalē vai blakus baseinam.

Aerobā piemērotība kaloriju sadedzināšanai

Ja jums ir problēmu vietas, jums varētu rasties kārdinājums veikt vingrinājumus, kas paredzēti šo zonu tonizēšanai; tomēr vietas samazināšana nav efektīva. Tā vietā jums būs jāveic daudz aerobikas, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju. Mēģiniet sasniegt 300 minūtes nedēļā kardio, lai sasniegtu ātrākos rezultātus, un koncentrējieties uz augstas intensitātes treniņiem, piemēram, peldēšanu, skriešanu un riteņbraukšanu. Lai iegūtu vēl ātrāku rezultātu, izmēģiniet intervālu apmācību. Šī pieeja darbojas, pārtraucot mērenas aktivitātes ar īsiem intensīvas fiziskās slodzes periodiem. Piemēram, jūs varētu mēģināt skriet vienu līdz divas minūtes un pēc tam uz minūti ielauzties sprintā, atkārtojot šo modeli visu treniņa laiku.

Diētas ievērošana ātrākai svara zaudēšanai

Lai arī var būt vilinoši koncentrēties tikai uz fiziskiem vingrinājumiem, samazinot kaloriju daudzumu, ir vieglāk izveidot svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju deficītu. Tas notiek, kad sadedzina vairāk kaloriju nekā ēd - jo vairāk kaloriju sadedzini, jo vairāk svara var zaudēt. Lai palielinātu svara zaudēšanu par mārciņu nedēļā, izslēdziet no uztura 500 kalorijas dienā. Ēdot mazākas maltītes visas dienas garumā, jūs varat justies pilnvērtīgi, un, ja jūs cīnāties ar diētas ievērošanu, mēģiniet sākt mazo - nedēļā likvidējot vienu lieko kaloriju avotu, piemēram, sodas vai desertu.

Ķermeņa augšdaļas tonēšana

Mērķtiecīgi vingrinājumi palīdz veidot jūsu muskuļus, un jo lielāku pretestību jūs varat radīt - iekļaujot svarus, veicot vairāk atkārtojumu vai pievienojot smagāku svaru - jo vairāk muskuļus jūs uzbūvēsit. Lai strādātu ar rokām un pleciem, izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas, nolaižamos kauliņus, vilkmes, pushups, kickbacks un dips. Lai veiktu akmeņaino abs, izmēģiniet velosipēda gurkstēšanu, kapteiņa krēsla vingrinājumu un saķerieties uz vingrošanas bumbiņas. Atcerieties, ka šie vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļus šajās zonās, bet visi tauki, kas varētu aizsegt šos muskuļus, visticamāk, nesaslims tikai ar spēka treniņu.

Ķermeņa apakšējās daļas tonizēšana

Sliktas augšstilbi un gurni, kā arī noteikti teļi ir visu bikini iepirkumu sarakstā, taču, lai sasniegtu šo fitnesa mērķi, jums būs smagi jāstrādā. Izmēģiniet kustības, piemēram, kāju presi, kāju pacelšanu un teļu celšanu, lai veidotu un tonizētu kājas. Lunges, squats, deadlifts, lodziņa lec un hamstring cirtas var palīdzēt jums attīstīt stipru, liesu muskuļus. Varat arī izlobīt spēcīgus ķermeņa apakšdaļas muskuļus, veicot intensīvu kardio treniņu, kas izmanto jūsu ķermeņa apakšdaļu - piemēram, kāpņu pakāpienu vai skrienot.