Fitness

Kā izveidot pusmaratona grafiku

Kā izveidot pusmaratona grafiku


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uzlabotie treniņu grafiki pusmaratonam ietver trases treniņus.

Jupiterimages / X zīmola attēli / Getty Images

Pusmaratons ir cēls mērķis visu spēju skrējējiem. Šim 13,1 jūdžu attālumam ir pieejami desmitiem treniņu plānu, taču jums par tiem bieži nākas maksāt, vai arī tie precīzi neatbilst jūsu grafikam. Veidojot savu pusmaratona plānu, jūs to varat pielāgot, lai sasniegtu savus mērķus un atbilstu citiem treniņiem vai dzīves saistībām. Ievērojiet vispārējos treniņu principus, kas ir kopīgi lielākajai daļai plānu, piemēram, vismaz trīs reizes nedēļā skrieniet un vismaz vienu dienu nedēļā veiciet garu skrējienu, lai būtu pilnībā gatavs veiksmīgi šķērsot finiša līniju bez traumām vai pārmērīgas sāpēm.

1.

Atrodiet sacensības, kas atrodas vismaz 10 līdz 16 nedēļu laikā no brīža, kad varat apņemties regulāri trenēties. Skaitiet atpakaļ no sacensību datuma, lai noteiktu nedēļu, kurā jums jāsāk trenēties.

2.

Nosakiet savus sacensību mērķus. Pajautājiet sev, vai vēlaties tikai pabeigt, vai jums ir laika mērķis. Laika mērķiem ir nepieciešams agresīvāks treniņu grafiks.

3.

Grafiks ilgst vismaz trīs dienas nedēļā. Skrieniet četras līdz sešas reizes nedēļā, ja tiecaties pēc mērķa.

4.

Piešķiriet divām skriešanas dienām 30 līdz 40 minūtes vai 3 līdz 5 jūdzes un vienu dienu ilgam skrējienam. Padariet šīs skriešanas dienas atbilstošas ​​jūsu grafikam. Piemēram, lielākajā daļā treniņu plānu ilgtermiņa skrējiens tiek plānots nedēļas nogales dienā, bet, ja strādājat nedēļas nogalēs, jūs varētu vēlēties, lai visi nedēļas nogales treniņi būtu jums piemēroti.

5.

Sāciet garu skrējienu ar pieticīgu attālumu - apmēram 3 jūdzes. Katru nedēļu pakāpeniski palieliniet attālumu, līdz nedēļu vai divas pirms sacīkstēm esat nobraukuši 10 līdz 12 jūdzes. Nepalieliniet kopējo skriešanas attālumu vairāk kā par 10 procentiem katru nedēļu, jo pastāv risks izdegt vai ievainot.

6.

Plānojiet darba ātrumu un tempu, ja tiecaties uz laika mērķi. Veiciet vienu no 30 līdz 40 minūšu treniņiem nedēļā, kas sastāv no treniņiem, kas ilgst no 400 līdz 800 metriem ļoti ātrā tempā ar vienāda attāluma skrējieniem starp tiem. Norādiet otro 30–40 minūšu treniņu tempā skrējienam - skrējienam, kas pakāpeniski palielinās ātrumu, līdz jūs dodaties vismaz 20 minūtes ļoti neērtā tempā. Izmantojiet šos treniņus, lai uzlabotu kāju mainīgumu un palielinātu izturību.

7.

Atstājiet dienu starp vissmagākajiem skrējieniem. Padariet šo dienu ar treniņiem krustā, vieglu skriešanu vai atpūtu. Atļaujiet vismaz vienu dienu nedēļā atpūsties no visiem oficiālajiem vingrinājumiem.

8.

Izmantojiet pēdējo apmācības nedēļu, kas ved uz sacensībām, sašaurināšanai. Ierobežojiet savu garo skrējienu nedēļas nogalē pirms sacensībām ne vairāk kā līdz 8 vai 10 jūdzēm. Plānojiet nobraukt tikai pusi no jūsu ierastās nedēļas distances dienās, kas ved uz sacīkstēm. Piemēram, ja jūs parasti divas dienas nedēļā palaižat 40 minūtes, dodieties tikai 20 minūtes. Atpūsties no visiem oficiālajiem vingrinājumiem vienu vai divas dienas pirms sacensībām, lai kājas būtu svaigas sacensību dienai.

Nepieciešamas lietas

  • Dienas plānotājs vai kalendārs

Padomi

  • Veiciet kādu no saviem treniņiem tajā laikā, kad jūs faktiski vadīsit sacīkstes. Ja pusmaratons sākas agri no rīta, ieplānojiet savam treniņam šo laiku, lai jūs būtu pazīstams ar to, kā jūsu ķermenis šajā stundā jūtas. Jūsu apmācības plānā jāiekļauj arī noteikumi par degvielas uzpildīšanu. Izmēģiniet, kāda hidratācija un uztura bagātinātāji jums vislabāk darbojas skrējienā. Skrējieniem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, jums būs nepieciešama elektrolītu nomaiņa un dažu veidu ogļhidrāti košļājamo, sporta dzērienu vai želeju veidā, lai iegūtu optimālu enerģiju.
  • Esi elastīgs ar savu treniņu grafiku. Dariet visu iespējamo, lai pārkārtotu treniņu plānus, lai pielāgotos neparedzētiem plānošanas konfliktiem. Trūkstot vienam vai diviem treniņiem, veiktspēja netiks sabojāta vai sabojāta, bet vairāku nedēļu izlaišana var nozīmēt, ka jums būs jāatliek sacensības.

Brīdinājums

  • Ja treniņa laikā jūtat sāpes vai esat ievainots, nemēģiniet sasniegt savus mērķus. Esiet gatavs atlikt sacensības, lai neradītu papildu kaitējumu jūsu ķermenim.


Skatīties video: Jaunais satiksmes aplis pie tilta Jēkabpilī lamatas gājējiem (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Kajibei

    Tā ir ievērojama, diezgan vērtīga informācija

  2. Bimisi

    Ieradās forumā un redzēja šo tēmu. Ļaujiet jums palīdzēt?

  3. Baldric

    Your sentence simply excellent

  4. Su'ud

    Skaists paldies ...



Uzrakstiet ziņojumu