Fitness

Kā veidot muskuļus pēc svara zaudēšanas

Kā veidot muskuļus pēc svara zaudēšanas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pievienojiet svara apmācību atpakaļ ikdienas gaitās, lai veidotu muskuļu masu.

Zaudējot svaru, jūs, bez šaubām, esat uzlabojis savu veselību un var izskatīties daudz labāk nekā iepriekšēja diētas ievērošana. Svara zaudēšana var izraisīt muskuļu zaudēšanu un liek jums izskatīties nedaudz sagurotam, it īpaši, ja, kā norāda treneris Bens Grīnfilds, it īpaši, ja esat ātri zaudējis svaru ar ātrumu vairāk nekā 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Muskuļu veidošana var palīdzēt pievienot ķermeņa formai un definīcijai - vienkārši esiet piesardzīgs, procesa laikā neatgūstot taukus.

Palieliniet kaloriju daudzumu

Palieliniet kaloriju daudzumu. Pēc žurnāla "Flex" rakstnieku domām, pēc diētas beigām ir labākais laiks, lai veidotu masu. Jūsu ķermenis ir sagatavots augšanai pēc diētas, tāpēc pievienojiet kalorijas, palielinot ogļhidrātu daudzumu par 150 gramiem dienā. Iegūstiet šos ogļhidrātus no veselīgiem avotiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem, augļiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, banāniem un ananāsiem, brūnajiem rīsiem, pilngraudu maizēm, pupiņām un zirņiem.

Saglabājiet ēšanu kontrolē

Izvairieties no bingēšanas. Var būt vilinoši ļaut sevi kā atlīdzību izbaudīt kārumus un krāpšanos pēc diētas un ļauties sev ar attaisnojumu, ka papildu kalorijas palīdzēs muskuļiem celties. Bingings var izraisīt pārmērīgu svara pieaugumu, no kura lielākā daļa var būt tauki, nevis muskuļi, uzskata kultūristu diētas treneris Alberto Nunezs.

Cilāt svarus

Sāciet svara apmācību, ja vēl neesat. Svara apmācība ir ļoti efektīva tauku zaudēšanai, bet, ja jūs diētas laikā to esat aizmirsis, tagad ir īstais laiks sākt. Sāciet katru nedēļu ar divām ķermeņa pacelšanas nodarbībām. Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis daudzumu, tāpēc izvēlieties tikai četrus gājienus un dodiet viņiem visu.

Izvēlieties lielas, saliktas kustības

Katrā sesijā veiciet muguras squats vai hanteles lunges, deadlifts vai kāju cirtas, chinups vai sēdošās rindas un slīpi stenda preses vai pushups. Mērķis ir trīs astoņu atkārtojumu komplekti pirmajā sesijā, trīs 10 komplekti otrajā sesijā un trīs komplekti 12 sesijās trešajā sesijā. Ceturtajā treniņā palieliniet svaru un nometiet atpakaļ uz trim astoņiem komplektiem un atkal strādājiet atpakaļ.

Gaidīt, lai iegūtu tauku

Piekrītiet tam, ka jūs varat iegūt nedaudz tauku atpakaļ. Lai izveidotu muskuļus, nepieciešams kaloriju pārpalikums - gluži pretēji, kā ievērojot diētu. To varat kontrolēt, uzmanot savu kaloriju daudzumu un regulāri fotografējot progresu, lai pārliecinātos, ka pārāk ātri nesaņem taukus. Tā kā, veidojot muskuļus, jūs iegūsit nelielu tauku daudzumu, nevajadzētu pārtraukt diētas ievērošanu un sākt veidot muskuļus, kamēr ķermeņa tauku līmenis nav lielāks par 15 procentiem, iesaka izturības treneris Marcs Perijs.

Brīdinājums

  • Pirms mainīt savu rutīnu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un saņemiet pilnu medicīnisko novērtējumu, ja ir pagājis kāds laiks kopš jūs pacelāt svaru vai trenējāties ar lielu intensitāti.


Skatīties video: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Augusts 2022).