Fitness

Kā sadedzināt vēdera taukus cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem

Kā sadedzināt vēdera taukus cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Veselīga dzīvesveida izmaiņas var samazināt vēdera tauku daudzumu.

Vēdera tauki pēkšņi var jūs pārsteigt, it īpaši novecojot. Jūsu 30 gadu laikā un pēc tam šīs papildu collas ap jūsu vidu var izraisīt viss, sākot ar hormonālām izmaiņām un neveselīgu uzturu, līdz ģenētikai un muskuļu audu zaudēšanai. Zaudēt tikai vēdera taukus nav iespējams; jums jāsamazina ķermeņa kopējais tauku daudzums, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.

1.

Izmantojot uzturu un vingrinājumus, izveidojiet ikdienas deficītu no 500 līdz 1000 kalorijām, lai pakāpeniski samazinātu svaru no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Slimību kontroles un profilakses centri paziņo, ka, zaudējot svaru ar šādu ātrumu, jūs, visticamāk, ilgtermiņā to vairs nedarbosities.

2.

Katru nedēļu ieplānojiet 150 minūtes mērena kardio vai 75 minūtes intensīva kardio. Sadedzinātās kalorijas veicinās deficīta veidošanos. Vidēja kardio laikā, piemēram, strauji staigājot, divkāršojot tenisu vai ūdens aerobiku, jums joprojām vajadzētu būt sarunai. Enerģiskas kardiodarbības laikā, piemēram, skriešana, pārgājieni kalnā vai peldēšanas apļi, pirms elpas aizraušanās jums vajadzētu pateikt tikai dažus vārdus.

3.

Iekļaujiet augstas intensitātes intervāla treniņu vienā vai divās no kardio sesijām. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, kas 2011. gadā tika publicēti žurnālā "Aptaukošanās žurnāls", šāda veida apmācība ir visefektīvākā vēdera tauku samazināšanai. Lai veiktu intervālus, vienmēr mainieties starp izaicinošu un mazāk izaicinošu vingrinājumu intensitāti. Piemēram, strauji staigājiet trīs minūtes un pēc tam paātriniet līdz vienas minūtes skrējienam vai dodieties no skriešanas uz visu sprintu.

4.

Veiciet izturības apmācību vismaz divās nedēļas dienās. Saskaņā ar 2007. gada pētījumu, kas publicēts "American Journal of Clinical Nutrition", spēka apmācība var novērst ķermeņa tauku palielināšanos un samazināt vēdera tauku daudzumu. Mērķējiet savas lielās muskuļu grupas ar vienu komplektu no 10 līdz 12 atkārtojumiem vienā vingrinājumā. Kad kļūstat stiprāks, pievienojiet vēl vienu vai divus komplektus. Vingrinājumu piemēri var būt saraušanās, ķēdes, preses augšpusē, pushups un liektas rindas.

5.

Lietojiet veselīgu uzturu, kurā ir pārtikas produkti no piecām pārtikas grupām. Iekļaujiet veselus graudus un dažādus dārzeņus un augļus. Ēdiet liesu olbaltumvielu no pārtikas produktiem, piemēram, tītara un vistas bez ādas. Lasiet un salīdziniet pārtikas produktu etiķetes, lai jūs varētu izvēlēties veselīgu un zemu kaloriju daudzumu, un pat ja jūs ēdat veselīgi, apsveriet iespēju samazināt porcijas, jo kalorijas var saskaitīt.

6.

Ierobežojiet transtauku daudzumu un izvēlieties mononepiesātinātos taukus jeb MUFAS. Vietnē Oprah.com doktors Mehmets Ozs, Kolumbijas universitātes ķirurģijas profesors, atzīmē, ka transtauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā iesaiņoti cepumi un margarīns, ir saistīti ar vēdera tauku palielināšanos. Oz iesaka izvēlēties MUFAS no pārtikas produktiem, piemēram, sēklām, olīveļļas un riekstiem. Viņš arī iesaka savā uzturā iekļaut zaļo tēju un avokado.

7.

Katru nakti guliet no septiņām ar pusi līdz deviņām stundām, lai kontrolētu apetīti ietekmējošos hormonus, piemēram, kortizolu un leptinu. Pēc autores un naturopātiskās ārstes Natašas Tērneres teiktā, rakstot vietnē Dr. Oz Show, miega trūkums palielina kortizola ražošanu jūsu ķermenī. Kortizols izraisa tieksmi pēc pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura un ogļhidrātu un ir saistīti ar paaugstinātu vēdera tauku daudzumu. Pietiekams miegs palielina leptīna daudzumu jūsu ķermenī, kas liek pārtraukt ēst un ka jūs esat sāta sajūta.

8.

Pārbaudiet estrogēna un testosterona līmeni, liekot ārstam veikt asins analīzi. Vīriešiem un sievietēm menopauzes laikā ar paaugstinātu estrogēna līmeni ir tendence iegūt vēdera tauku saturu, tāpat kā novecojošiem vīriešiem ar zemu testosterona līmeni. Jūsu ārsts var ieteikt izmaiņas uzturā vai papildinājumus, lai līdzsvarotu jūsu līmeni.

Brīdinājums

  • Pirms svara zaudēšanas programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja ciešat no veselības stāvokļa vai ievainojumiem.


Skatīties video: 5 Foods That Help Burn Belly Fat Naturally (Augusts 2022).