Uzturs

Kā iegūt 30 mg šķiedras dienā

Kā iegūt 30 mg šķiedras dienā


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pievienojiet pupiņas dārzeņu zupai veselīgām, šķiedrvielām bagātām pusdienām.

Eising / Photodisc / Getty Images

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem šķiedra ir sastopama daudzos pārtikas produktos, taču vairumam amerikāņu tās nepietiek. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami no 25 līdz 34 gramiem dienā, bet cilvēkiem, kuri nav pieraduši, iegūt tik daudz šķiedrvielu uzturā var būt grūti.

1.

Lietojiet brokastīs augstas šķiedrvielu pilngraudu graudu, kas satur vairāk nekā 5 gramus šķiedrvielu vienā porcijā. Daži graudaugi satur 10 vai vairāk gramus šķiedrvielu vienā porcijā, piešķirot vēl vairāk šķiedrvielu. Kā citas augstas šķiedrvielu brokastu alternatīvas jūs varat pievienot jogurta bļodiņā dabiskas granulas, maltas flaxseed un sasmalcinātus augļus vai apēst porciju vienkāršas auzu pārslas ar ogām.

2.

Iekļaujiet šķiedru savās pusdienās, patērējot spinātu salātus ar pupiņām, dārzeņu un pupiņu zupu, pupiņām un brūniem rīsiem vai citu ēdienu ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ietver pupiņas. Pupās ir no 6 līdz 9,5 gramiem šķiedrvielu vienā tasītē, tāpēc to iekļaušana ir vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu saturu pusdienlaikā.

3.

Maltītes plānam pievienojiet uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļu gabaliņu un sauju riekstu vai dažas tases ar gaisu uzpūstu popkornu. Uzkodas ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt palikt pilnām līdz vakariņām un palielina kopējo šķiedrvielu daudzumu.

4.

Padariet šķiedru par būtisku vakara maltītes sastāvdaļu, aizstājot parastos makaronus ar pilngraudu makaroniem vai izvēloties citu pilngraudu garnīru, piemēram, kvinoju, bulguru, prosa, savvaļas rīsus vai griķus. Vismaz pusi šķīvja piepildiet ar dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, burkāniem, skvošu, saldajiem kartupeļiem, zaļajiem zirnīšiem vai artišokiem, lai maltītei pievienotu citu šķiedrvielām bagātu sastāvdaļu.

5.

Desertā apēdiet veselu augļu gabalu, lai kopējam dienas devam pievienotu nedaudz vairāk šķiedrvielu. Izvēlieties bumbieri vai ābolu ar vēl aizvērtu ādu vai apēdiet apelsīnu ar mīkstumu, lai no augļiem iegūtu maksimālu šķiedrvielu daudzumu.

Nepieciešamas lietas

  • Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
  • Dabiskā granola
  • Flaxseed
  • Augļi
  • Jogurts
  • Auzu pārslu
  • Ogas
  • Spināti
  • Pupiņas
  • Brūnie rīsi
  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Rieksti
  • Gaisa kupenas popkorns
  • Pilngraudu makaroni
  • Pilngraudu alternatīvas
  • Dārzeņi

Padomi

  • Sāciet lēnām, ja neesat pieradis ēst daudz šķiedrvielu. Mērķis ir tikai daži grami dienā, lai sāktu, un ik pēc dažām dienām divu līdz trīs nedēļu laikā pievienojiet nedaudz vairāk šķiedrvielu, līdz dienā sasniegsiet 30 gramus. Pārāk ātri pievienojot šķiedrvielu diētai, var rasties gāzes un vēdera krampji.
  • Dzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens vai citus zemu kaloriju dzērienus dienā, lai palīdzētu labāk pārstrādāt šķiedrvielu diētā.