Uzturs

3000 kaloriju ēdienkarte nedēļai

3000 kaloriju ēdienkarte nedēļai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sportistiem, kas ievēro 3000 kaloriju diētu, vajadzētu ēst daudz veselu graudu.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Vidējai sportistei sievietēm vai vīriešu kārtas sportistei, kas cenšas vai nu zaudēt svaru, vai izvairīties no svara pieauguma, katru dienu ir jāpatērē apmēram 3000 kaloriju, konsultē Floridas štata Sporta uztura nodaļa. Tomēr, vienkārši uzņemot vairāk kaloriju, netiks uzlabotas jūsu sportiskās spējas, ja neēdat pareizo pārtiku. Nedēļas laikā sportistam, kurš ievēro 3000 kaloriju diētu, jāierobežo tauku un cukura patēriņš un jāēd dažādi uzturvielu blīvi ēdieni, piemēram, veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi un liesa olbaltumviela. Ja rodas grūtības sabalansēta uztura izstrādē, konsultējieties ar ārstu vai sporta uztura ekspertu.

Diena 1

Sāciet ar augļu brokastīm un grauzdētu pilngraudu maizīti, kas papildināta ar zema tauku satura siera gabalu un divām olām, kas saputotas pēc jūsu izvēlētajiem dārzeņiem. Rīta uzkodai ņemiet riekstus, granolu un žāvētus augļus, pēc tam pusdienu laikā pilngraudu grilētu vistas sviestmaizi ar sieru, augļiem un sānu salātiem. Vakariņās grilējiet liesu steiku, ceptus saldos kartupeļus ar sviestu ar samazinātu tauku saturu un vairākas tases vārītu dārzeņu. Pēcpusdienas un vakara uzkodām sarīvējiet zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi pilngraudu maizei un pilngraudu graudaugiem ar zemu tauku saturu pienu un sagrieztiem augļiem.

2. diena

Brokastīs ēdiet četras pilngraudu vafeles, kas papildinātas ar margarīnu, kļavu sīrupu un augļiem, piemēram, mellenēm, pēc tam pusdienās grilētu steiku pilngraudu apakškostīmu un vājpienu. Starplaikā rīta uzkodām ielieciet banānu un zemesriekstu sviestu. Pēcpusdienā uzkodas uz krekeriem un hummus. Vakariņas varētu sastāvēt no grilētas vistas un tvaicētiem dārzeņiem, kas pasniegti ar pilngraudu nūdelēm un marināras mērci, pilngraudu maizes rullīti un pienu. Pirms gulētiešanas uzkodas uz granulas bāra.

3. diena

Pēc biezpiena, augļu, auzu pārslu un vājpiena brokastīm no rīta pusdienojiet uzkodas ar riekstiem, piemēram, mandelēm, augļiem un zemesriekstu sviestu. Pusdienas varētu būt spinātu salāti, kas papildināti ar mocarellas sieru, iztukšotām tunzivju konserviem un zemu tauku saturu vineta. Pēcpusdienā ēdiet vienkāršu jogurtu ar zemu tauku saturu un enerģijas bāru. Vakariņās varētu būt cepta cūkgaļas fileja, tvaicēti zaļie dārzeņi un salāti, savukārt jūsu uzkoda pirms gulētiešanas varētu būt ar olbaltumvielām bagāts smoothie un daži rieksti.

4. diena

Brokastīs nogādājiet pilngraudu graudaugus, piemēram, rozīņu klijas ar vājpienu un augļiem, un pusdienām pilngraudu tītara un siera sviestmaizi ar jogurtu, divus veselu augļu gabaliņus un taku maisījumu. Vakariņās ēdiet pilngraudu makaronus ar marināras mērci, sautētu vistas krūtiņu, tvaicētiem dārzeņiem un pienu. Uzkodu laikā no rīta un pēcpusdienā dodieties sporta dzērienam un zemesriekstu sviesta sviestmaizei ar šokolādes pienu.

5. diena

Brokastis varētu sastāvēt no auzu pārslām, kas sagatavotas ar vājpienu un pārī ar greipfrūtu, olu olu olu un pilngraudu grauzdiņiem, kas izklāti ar samazināta tauku satura margarīnu. Kad jums ir nepieciešama rīta uzkoda, pasniedziet zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi. Pēcpusdienā ēdiet pilngraudu tītara sviestmaizi, dārzeņu liellopa zupu, neapstrādātus burkānus un ābolu pusdienām un uzkodas ar zemu tauku saturu sieru, pilngraudu krekerus, ābolu sulu un pudiņu bez cukura pēcpusdienā. Vakariņās izmēģiniet vārītus makaronus ar ceptu cūkgaļas karbonādi, pilngraudu vakariņu rullīti un margarīnu, vārītus dārzeņus un vājpienu ar cepumu deserta pagatavošanai. Pirms došanās gulēt, ielieciet vairāk piena kopā ar grahama krekeriem, kas izkaisīti ar zemesriekstu sviestu.

6. diena

Sāciet savu dienu ar pilngraudu graudaugiem, pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku, augļiem un zemesriekstu sviestu. Pusdienu laikā uzkožiet enerģijas batoniņu ar augļiem un pusdienās ēdiet biezpienu un pilngraudu iesaiņojumu, kas piepildīts ar liesu deli gaļu, sieru ar zemu tauku saturu un jūsu izvēlētajiem dārzeņiem. Uzkodas augļiem, pilngraudu krekeri un virknes siers pēcpusdienā, kam seko pilngraudu tītara burgera vakariņas ar salātiem un zema tauku satura mērci. Jogurts ar zemu tauku saturu un granola var kalpot kā jūsu vakara uzkoda.

7. diena

Brokastīs ēd pilngraudu grauzdiņus, kas izklāti ar margarīnu, augļiem un pilngraudu graudaugiem ar vājpienu. Kad jums nepieciešama rīta uzkoda, dodieties pie pilngraudu krekeriem, zemesriekstu sviesta un sporta dzēriena. Pusdienām pasniedziet pilngraudu makaronus ar marināras mērci, vārītus dārzeņus, maizi, augļus un salātus ar zemu tauku saturu vinaigretti, kam sekos barība ar augstu šķiedrvielu enerģiju jūsu pēcpusdienas uzkodām. Vakariņās var gatavot dārzeņus, rīsus, pienu un burrito, kas pagatavots ar pilngraudu tortilju un sieru ar zemu tauku saturu, pupiņām un grilētu steiku vai vistu. Pirms gulētiešanas uzkodas uz auzu pārslu cepumiem un 100 procentu augļu sulas.