Fitness

30 minūšu zemas intensitātes kardio vingrinājumi mājās

30 minūšu zemas intensitātes kardio vingrinājumi mājās



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Velotrenažiera lēna pedēšana ir zemas intensitātes treniņš.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Treniņš mājās ir ideāla alternatīva sviedru izdalīšanai sporta zālē. Treniņš mājās ir ne tikai ērts, bet arī neliek jums cīnīties par ikmēneša maksu. Regulāras kardio sesijas var būt galvenais dzīvesveida elements, kas uztur jūs tievu vai novērš svara pieaugumu, un, lai iegūtu rezultātus, jums nav trenēties enerģiski. Ja dodat priekšroku zemas intensitātes treniņam, mērķējiet vismaz uz 30 minūtēm dienā.

Turiet to zemu

Veselības organizācijas, piemēram, Slimību kontroles un profilakses centri un MayoClinic.org, sadala sirds un asinsvadu vingrinājumus vienā no divām kategorijām: mērena intensitāte vai spēcīga intensitāte. Lai arī organizācijas nelieto terminu “zema intensitāte”, jūs joprojām varat veikt kardio treniņu, kas atbilst šim aprakstam. Izvēlieties mērenas intensitātes treniņu un izpildiet to slodzes zemākajā galā, lai iegūtu vingrinājuma priekšrocības, piemēram, sadedzinātu kalorijas un stiprinātu muskuļus.

Solis vai cikls veselībai

CDC citē tādus vingrinājumus kā staigāšana ātrāk par 3 jūdzēm stundā, riteņbraukšana lēnāk par 10 jūdzēm stundā un dejas ballē kā kardio aktivitātes, kurām nepieciešama mērena intensitāte. Izmantojot skrejceliņu vai velotrenažieri, 30 minūšu treniņa laikā mājās varat staigāt vai pedālis ar nelielu intensitāti. Tādas aktivitātes kā balles dejas ir ideālas, jo tām nav nepieciešams nekas vairāk kā mūzika un tava viesistaba vai pagrabs. Ja jums ir peldbaseins, ūdens aerobika ir mērena kardio forma, bet peldēšanas apļiem nepieciešama intensīva intensitāte. Citas aktivitātes ietver pastaigas uz vietas un lēnām lēkājošas domkrati.

Ieklausies savā sirdī

Sirdsdarbības paātrināšana, strādājot mājās, palīdz stiprināt sirdi. CDC un Amerikas Sirds asociācija iesaka vingrot ar intensitāti, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu vismaz līdz 50 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Mērenas fiziskās slodzes laikā jūsu sirdsdarbība palielinās no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maks. lai saglabātu zemu intensitāti, noregulējiet tempu tā, lai sirds ritmu nepārsniegtu 50 procentus. Aprēķiniet savu maksimālo vērtību, atņemot pašreizējo vecumu no 220, un pēc tam šo skaitli pārgrieziet uz pusēm, lai atrastu 50 procentu intensitāti. Treniņa laikā ņemiet pulsu un palēniniet tempu, lai pārliecinātos, ka sirdsdarbība nesasniedz 50 procentu atzīmi.

Ņemiet vērā savus mērķus

Vingrojot 30 minūtes dienā zemā intensitātē, var pietikt, lai palīdzētu uzturēt svaru, taču, iespējams, nepietiks, ja vēlaties zaudēt svaru. CDC iesaka pieaugušajiem katru nedēļu saņemt 150 minūtes ilga sirdsdarbības sirdsdarbības. Vingrojot zemā tempā 30 minūtes dienā, jūs aizēnojat 200 vingrinājumu minūtes nedēļā, taču paturiet prātā, ka jūsu treniņš notiek ar nelielu intensitāti, nevis mērenu. Ja sirdsdarbība nepalīdz sasniegt jūsu fitnesa mērķus, apsveriet iespēju palielināt treniņa ilgumu vai samazināt patērēto kaloriju daudzumu.

Resursi (2)


Skatīties video: Intensīvs 7 Minūšu Kardio Treniņš. (Augusts 2022).